#장요근 #골반전방경사 #대퇴직근 #하지부종 #족부종 안녕하세요~이번 내용은 고관절 주변 근육을 스트레칭시켜 관절 가동성을 높이고 순환을 도와 다리 부종을 빼는 데 효과적인 초보자가 할 수 있는 3가지 방법의 스트레칭 운동입니다.
장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이는 이완 상태로 굳어지고 고관절 굴곡근, 장요근, 대퇴직근은 단축하고 굳어져 혈액순환이나 림프순환을 방해하고 하지부종으로 이어집니다.
이번 스트레칭은 현대인들의 필수 운동이라고 할 수 있습니다.동작을 위해 조금 높이가 있는 의자, 쿠션이나 블록을 준비합니다.첫 번째 동작은
직원 박스 앞에 서서 다리 한쪽을 의자에 올려놓은 쪽으로 중심 이동을 합니다. 올라간 무릎이 발끝을 통과하지 않도록 자세를 취하면 힙햄스트링이 스트레치되고 바닥에 있는 발바닥 종아리가 당겨져 앞 장요근이 부드럽게 스트레칭됩니다.
뒤로 중심 이동을 하면서 바닥 다리를 자연스럽게 구부려 상체를 앞으로 숙이면서 발끝을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 골반에서 머리까지 직선이 되도록 펴야 햄스트링을 자극할 수 있습니다. 두 번째 동작은
직원 박스에 발 한쪽을 접어두고 다른 한쪽은 뒤로 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 쭉 뻗습니다.이 자세는 비둘기 자세가 되지 않는 골반 전방 경사의 체형 쪽으로
도움이 되는 자세입니다. 골반 전방 경사의 체형은 비둘기 자세를 취하면 더 앞쪽으로 기울어지기 때문에 바닥부터 하는 것이 힘듭니다.앞쪽에 조금 높이가 있는 것을 놓고 앉으면 좀 더 편하게 비둘기 자세를 취할 수 있고 장요근의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
상체를 앞으로 숙이고 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 감아준다고 생각하면서 골반을 누르면 장요근이 자극이 됩니다. 반대쪽 팔로 발목을 잡고 다리를 뒤로 뻗으면다리를 잡은 쪽 가슴이 당겨 늘어나는 다리 쪽 장요근, 대퇴직근이 스트레칭 됩니다.통증이 적다면 다리를 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 스트레칭 시켜 보겠습니다. 이 근육의 단축이 있으면 허벅지 앞에 붓기가 생깁니다.세 번째 동작 전 박스를 정리하고 바닥에 앉습니다.바닥에 앉기 힘들면 스태프 박스에서 연습하면서 서서히 바닥으로 내려와야 합니다. 전방 경사가 심한 분들은 바닥과 골반 공간이 굉장히 커서 장요근 스트레칭보다 허리가 아플 수도 있고 골반을 바닥에서 누르는 힘… 꼬리뼈 감기 힘을 사용하면 장요근의 자극을 느낄 수 있습니다.같은 자세를 취하고 같은 동작을 바닥에서 2세트 또는 3세트 반복 연습하면 골반이 부드러워지고 시원하게 순환됩니다.움직이기 힘들면 폼롤러로 엉덩이, 허벅지 뒤와 앞 아랫배를 풀어주면 더욱 자연스러운 움직임이 가능합니다.전방경사 교정을 원하시면 이 동작을 연습하실 때 전방골반에 블럭을 올려놓고 연습하세요~ 궁금한점은 댓글로…^^그랜핏 스트레칭 체어는 현재 와디즈 알람 신청이 가능합니다! https://www.wadiz.kr/web/wcomingsoon/rwd/177148와디즈 오픈 예정 | 완전 무결 홈 트레이닝 기구로 이제 집에서 제대로 매일 스트레칭 하세요!완전 무결 홈트레이닝 스트레칭 기구로 앞으로 집에서, 제대로, 매일 스트레칭 하세요!www.wadiz.kr